更年期补钙吃什么 更年期女性补钙原则

我们的印象中，牛奶是很好的补钙食品，但是除了牛奶还有哪些补钙的食物呢？更年期女性补钙原则又有哪些呢？

更年期补钙吃什么好 更年期女性补钙原则 更年期女性吃什么补钙

其实从很多的研究表明，牛奶对于补钙确实有着很好的功效，可减低骨转化作用，这种作用与激素的作用机理不同。终身适量的奶及奶制品摄入是保证终身足够钙摄入，进而防备骨质疏松的重要膳食措施。

另外，豆类尤其是大豆制品，小虾、虾米，干果类如榛子、花生、芝麻，海带、木耳、香菇等均不失为钙的良好来源。如果不知道更年期妇女补钙吃什么，不妨在日常饮食中多摄取这类食物。

需要注意的是，很多人认为多喝骨头汤可以补钙，实际上骨头汤中含钙很少，但是骨头汤中含有较多的骨胶原蛋白，是骨骼中骨基质的重要成分，对于增加骨量也是有益的。绿叶蔬菜如油菜，萝卜缨，菠菜中钙含量也较高，可适当食用。

如果平时偏食或担心自己难以掌握摄入钙量，可通过服用适当的药物补充钙质。那么，更年期补钙吃什么药物好呢？

目前，更年期女性补钙使用最多的药物是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。医学界对这类钙剂的要求是：①含钙量高；②价格适中；③容易被吸收；④不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂，对糖尿病、肾病、高血压患者无影响；⑤最好同时含有维生素D，如钙尔奇-D，每片含钙600毫克，还含有维生素D3，服后容易吸收，适合更年期妇女补钙的需要。

妇女进入更年期之后一定要加强补钙，至于更年期妇女补钙吃什么，可适当多摄取一些含钙量高、吸收好的食物。另外，如果不知道更年期妇女补钙吃什么，千万不要滥用某些保健药物，在使用前一定要咨询专科医生进行了解，并在医生的指导下选用，以免造成不良后果。

更年期女性补钙四大原则

1、早补优于晚补

妇女体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大于“收入”了，因此，一般从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。

2、注意饮食补钙

人们每天都要进食，要注意选择食物的种类，尽量利用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持。

3、补钙药物的选择传统的葡萄酸钙

传统的葡萄糖酸钙，因其含钙量太低，已很少使用。目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是：含钙量高，价格适中，容易吸收，不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂。

4、注意摄入时机

牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸收在餐后3-5小时即能完成。尿液中钙的排出，主要是从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时，睡前喝牛奶还能改善睡眠。

此外，有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显着增加钙的丢失。所以在补钙时，应注意这些因素的影响，或错开服药时间。此外，补钙最好不要在空腹时补，否则吸收不佳，而要在饭后服用。

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更年期补钙注意事项

一、多吃蔬菜有利于骨骼健康

不少人偏爱动物食品，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。

二、喝碳酸饮料不利于补钙

饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。饮料中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制饮用甜饮料。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。

三、不是喝任何牛奶都能满足补钙需求

牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。普通牛奶每100克中含有104毫克以上的钙，如果要达到每天额外需要补充的量的话，要喝5到6杯。当然也可以选择经过营养强化并富含维生素D的高钙配方奶，每天2杯即可满足钙质所需。

最补钙的5类食物

乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

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