十步操治疗冻结肩

不少人都被冻结肩困扰。冻结肩的另外一个名字可谓家喻户晓——“肩周炎”,全称叫肩关节周围炎,也叫“粘连性关节囊炎”。因为多发于50岁左右,又叫“五十肩”,女性多于男性。

冻结肩是无明显诱因出现的肩关节活动范围受限,最典型表现就是肩部疼痛,昼轻夜重,肩关节各个方向的主动、被动活动均受限,外旋受限最为明显。

冻结肩的发病原因尚不清楚,但不仅与炎症相关(关节内滑膜发炎伴新生血管形成),还与纤维化相关(关节囊增厚、僵硬、粘连)。

冻结肩通常发展缓慢,可分为3个阶段

首先是疼痛期,肩膀的任何动作都会引起疼痛和僵直的感觉,肩部活动变得愈发困难。此阶段可延续2-9个月。

其次是冻结期,疼痛可能开始减少,但肩膀变得更僵硬,肩关节活动更加困难,这一阶段通常持续4个月-1年。

最终是解冻期,肩关节活动范围开始慢慢恢复,通常持续5个月-2年不等。

长时间不能自主活动,肩膀活动能力降低,有一定基础疾病的人更容易出现冻结肩,比如糖尿病、甲状腺功能亢进、甲状腺功能减退、心血管疾病、帕金森病。

冻结肩患者要做好十步操

进行肩关节功能锻炼前应先局部热身,可洗热水澡或用热毛巾捂热患肩,持续10-15分钟后开始。

钟摆拉伸法。患者站立并轻弯腰,让患肢下垂并画圈,沿顺时针方向和逆时针方向各十圈,一天一次。若症状好转,可增加画圈的直径,此外,可通过手持一定重量的物体(如水瓶、哑铃等)画圈,增加拉伸锻炼强度,物体重量约1-2千克。

毛巾拉伸法。两手从背后握住毛巾两端,先将毛巾保持水平位,然后用健手向上牵拉毛巾,使患肢向对侧运动。每天10-20次。若症状好转,可通过将毛巾搭在健侧肩膀上,双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。

爬墙练习法。面对墙壁站立,与墙壁保持1/3手臂的距离,用手指接触墙壁,用手部的力量(不是肩关节的肌肉力量)从腰部水平开始,尽可能往上爬,然后缓慢将患肢放下,必要时可用健肢帮忙,每天10-20次。

横跨身体拉伸法。站立或坐立位,用健手握住患侧手肘,将患肢举起,横跨身体,并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15-20分钟,每天10-20次。

腋窝拉伸法。使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上,然后稍屈膝,使腋窝展开,然后缓慢加大屈膝幅度,从而拉伸肩关节。每天10-20次。

外旋拉伸法。双手握住橡皮筋,屈肘90度,使上臂贴于身体两侧,然后小范围外旋患肢,约30°-45°左右,持续5秒。一组10-15下,一天一组。

内旋拉伸法。站在关闭的门旁,用橡皮筋勾住门把手,患侧手抓住橡皮筋的另一端,屈肘90°,向身体一侧牵拉橡皮筋至30°-45°左右,持续5秒钟,一组10-15下,一天一组。

后伸练习。两侧上肢尽量伸向后背,直到疼痛不能容忍,每组10-20下,每天3组。

耸肩练习。患者双侧同时用力划圈样耸肩,反复进行,一组10-15下,一天一组。

扩胸运动。双手放在门的两侧作为支点,身体向前倾斜从而拉伸胸部,每组10-20下,每天3次。

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