夏季马拉松全程饮食全攻略

你是否热衷于长跑呢？从很多年前，马拉松就是一项受到很多人欢迎的长跑运动项目。如果你也想要参加马拉松比赛，那么就应该要多注意饮食的搭配，这样才能够更好的进行马拉松比赛。今天，为大家介绍一下夏季马拉松全过程的饮食方案吧。

马拉松的好处

科学指出，经常坚持进行长跑，有利于改善人体心血管健康，降低各种身体会产生的病症和前列腺等其他器官疾病。长跑的好处还可以加速人体新陈代谢，排毒祛污，清除体内产生的不良物质。

再者长跑可以增强人体的各种器官能力，增加肺活量以及心脏的运动强度，加强人体肌细胞的线粒体耐久能力。大量地运动量可以消除人体多余的堆积脂肪，改善人体体型和脂肪与肌肉的均衡分布，使人看起来更强壮和精瘦。

长跑对人的意志力也是一种极度的强化，一般人很难坚持天天长跑或者完成一次长跑，除了自身的身体素质以外，还需要强大的心理意志力。持续地长跑锻炼，对人的意志力是很好地培养，对以后人的意志力是极大的提升。长跑是很好对现代人生活压力的一种释放方式，不仅身体得到合理的锻炼，身体内积蓄的压力会被大量的释放，对心理健康是一种很好的调解和保护。在运动中享受运动的快乐，忘记快节奏生活带来的种种压迫。

接下来，一起看看马拉松的饮食方案吧。

夏季马拉松前吃什么

赛前5天：在马拉松赛前5天，一般按照马拉松训练计划，在这个比赛周中，要开始减少跑量。但这段时间的饮食还是要同平时一样，要多注意补充碳水化合物。因为马拉松会消耗身体储备的糖原。食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。

要点：要调整好作息时间，做到正常饮食即可。

赛前4天：马拉松赛前4天，这一天要慢慢加点跑量，饮食上跟平时一样，食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。

要点：要调整好作息时间，做到正常饮食即可。

赛前3天：继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去，赛前要把身体调理到最佳状态。此时，体重略有增加也是正常现象。

要点：积极备战，储备能量。

赛前2天：在马拉松比赛的前二天，不要尝试新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如萝卜、豆类等食物，以免跑马拉松赛时造成肠胃不适，导致腹痛。

赛前1天：赛前一天，各地跑友汇集一堂，少不了组局聚会。这时千万要hold住，当地的某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。

要点：不要尝试新的食物，特别是当地的特色小吃。

马拉松过程中和结束后吃什么

马拉松比赛过程中，应当重视矿物质摄入。马拉松选手在运动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大，在跑步过程中，大量流汗还会导致身体中钾和钠流失增加，因此，在跑步过程中应当注意不要大量饮用纯净水，以免导致因矿物质大量损失导致心悸甚至心衰。跑步过程中应当饮用富含钾和钠的运动饮料，此外，可以适当饮用富含维生素C的橙汁、柠檬汁等，在补充因流汗而损失的矿物质的同时，补充适当的维生素与糖分，保证身体中能量的供给。在比赛途中，每到一个饮水站都应喝水，但每次补水不要超过100毫升。全程马拉松从20公里之后，每到一处饮水站应饮用少量功能饮料，30公里处补水的同时适当吃一些能量棒或葡萄干。

马拉松过后运动员该如何进行饮食保健。赛后要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料，待身体逐渐恢复到正常状态后才开始补充水分，每次补充200至500毫升。当天的午餐建议在赛后一个小时左右，食物种类以易消化的高糖、低脂、适量蛋白质的食物为主，如馒头、面条等；多摄取碱性食物，以降低肌肉组织内的乳酸含量。

马拉松一定要量力而行，避免体力透支。

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